Eat by Plant Family｜Vol.02
食材を「植物」という視点から見つめる、Beautoicの食のシリーズ。
今回は、私が毎日のランチにしている「ハーバード大学式野菜スープ」について。
週末のひと鍋から、平日5日間のランチをつくる
「野菜をたくさん食べたほうがいい。」
美容や健康について考えると、よく耳にする言葉です。
でも、朝から何種類もの野菜を切って、毎日のお弁当を作るのは、私には続きません。
だから私は、週末にひと鍋だけ仕込みます。
野菜スープを5食分に分けて冷凍しておけば、平日は温めるだけ。
朝の一杯と、職場でいただくランチまで、一つの鍋が私の5日間を支えてくれます。
私にとってハーバード大学式野菜スープは、健康法というよりも、暮らしを整える習慣なのです。
そもそも「ハーバード大学式野菜スープ」とは？
一般に「ハーバード大学式野菜スープ」「命の野菜スープ」と呼ばれているのは、ハーバード大学医学部元准教授・髙橋弘氏が紹介した野菜スープです。
よく知られている基本は、
- キャベツ
- 玉ねぎ
- にんじん
- かぼちゃ
の4種類、合計約400g。
400gは両手に山盛りくらいの量で、1日に摂りたい野菜量の目安として紹介されています。
でも、私は毎回きっちり計量はしません。
基本を知ったうえで、自分の暮らしに合わせて続ける。
それが私のスタイルです。
私の野菜スープは「鍋いっぱい」
私の作り方は、とても大雑把です。
4種類くらいの野菜を、鍋いっぱい。
そして、水は野菜が浸るくらい。
いわゆる「ひたひた」です。
何グラム入れたかよりも、旬の野菜をたっぷり使うことを大切にしています。
私が野菜を買うのは、産直マーケット。
だから、季節によって組み合わせも自然に変わります。
スープに使う４種類の野菜の組み合わせの例は…
- ビーツ・キャベツ・玉ねぎ・セロリ
- 大根・大根の葉・長ネギ・ごぼう
- レタス・にんじん・玉ねぎ・ズッキーニ
意識してローテーションしているわけではありません。
産直に並ぶ季節の野菜が、そのまま私のスープになります。
私は、この「意図しない季節感」がとても好きです。
香りづけは、捨てない工夫
スープには香りづけとして、
- 月桂樹の葉
- セロリの葉
- 長ネギの緑の部分
- パセリの茎
を入れています。
普段なら捨ててしまいそうな部分も、立派な香味野菜。
さらに、乾燥ナツメやクコの実も加えます。
ほんの少しの贅沢ですが、野菜だけのスープに奥行きが生まれます。
私が１0年以上使い続けている無水鍋
この野菜スープを作るとき、私が愛用しているのは HALムスイ（日本無水鍋） です。
１0年以上使い続けていますが、今でも毎日現役。
密閉性が高く、野菜から出る水分や香りを鍋の中に保ちやすいところがお気に入りです。
野菜スープはもちろん、煮物や炊飯まで、一年中活躍してくれる私の定番の調理道具。
20年以上使っても、「もし買い替えるなら、また同じ鍋を選ぶ」と思える数少ない道具です。
▼ 私が実際に使っている無水鍋はこちら
Beautoic 愛用品｜HALムスイ（日本無水鍋）
私はこの野菜スープを作るとき、HALムスイ（日本無水鍋） を使っています。
１0年以上使い続けていますが、今でも現役です。
密閉性が高く、野菜から出る水分や香りを鍋の中に保ちやすいところがお気に入り。野菜スープはもちろん、煮物や炊飯まで、一年中活躍してくれる私の定番の調理道具です。
私が実際に使っている無水鍋はこちら
※この記事で紹介しているのは、私自身が日常的に愛用している調理道具です。使用感をもとにご紹介しています。
冷凍するのも、ハーバード大学式の考え方
ハーバード大学式野菜スープでは、作ったスープを冷凍保存する方法も紹介されています。
私も、週末に作ったスープを食品保存コンテナへ一食分ずつ分けて冷凍しています。
野菜は加熱によって細胞構造が変化し、さらに冷凍・解凍を経ることで植物組織が崩れ、植物由来成分がスープ中へ移行しやすくなるという考え方があります。
もちろん、フィトケミカルは種類によって性質が異なり、すべてが同じように変化するわけではありません。
でも私は、「野菜の中で何が起きているんだろう」と考えながら料理をするのが好きなのです。
理論としても興味深く、平日の暮らしも楽になる。
だから冷凍まで含めて、このスープが気に入っています。
前日の夜に、冷蔵室へ
前日に、翌朝の分を冷凍庫から出して、冷蔵室の最上段、あるいは室温へ移しておきます。
朝にはちょうど氷が溶けています。
まずは上澄みのスープだけをカップに移し、電子レンジで温めます。
これが私の朝の一杯。
残った野菜は、ランチの主役
朝に上澄みをいただいたあと、残った野菜は捨てません。
そのまま鍋へ入れ、豆乳200ml を加えます。
ここで大切なのは、ぐらぐら煮立てないこと。
豆乳を加えたら、優しく温めます。
私は普段、ここに味噌を加えることがほとんどです。
理由はシンプル。
発酵食品を毎日食べたいから。
野菜と豆乳、そして味噌。
とても優しいスープになります。
気分を変えたい日は、
- トマトペースト
- ホワイトルー
- 生姜
- 黒胡椒
などで味を変えることもあります。
基本は味噌。
ときどき味を変える。
そのくらいが、毎日続けるにはちょうどいいのです。
友達の手作り味噌が、私を幸せにしてくれる
私が使っている味噌の中には、友達が作ってくれた手作り味噌もあります。
これが、とても嬉しい。
「友達が作ってくれた味噌なんだ」
そう思いながらいただくランチは、少しだけ特別になります。
食事って、栄養素だけではありません。
誰が作ってくれたのか。
どんな思いが込められているのか。
そんなことまで、一緒に味わっている気がします。
身体だけでなく、心まで満たされる。
私は、そんな食事が好きです。
ゆで卵2個で、たんぱく質も
スープジャーに入れたスープと一緒に、ゆで卵を2個持っていきます。
豆乳200mlとゆで卵2個で、たんぱく質はおよそ20g前後。
私が意識しているのは、
野菜だけで終わらせないこと。
野菜をしっかり食べながら、たんぱく質もきちんと摂る。
これが私の平日ランチの基本です。
「ストイック！」と言われるけれど
職場で私のランチを見ると、同僚はよく言います。
「ストイック！」
確かに、スープジャーとゆで卵2個は少し珍しいかもしれません。
でも、私は全然ストイックだと思っていません。
そもそも糖質の多い食事があまり得意ではないので、市販のお弁当やパスタランチを食べたいと思わないのです。
そして、たんぱく質不足は避けたい。
だから、自分が心地よい食事を自分で作っているだけ。
我慢ではなく、好きなものを選んでいる という感覚です。
「美味しくなさそう」と言われます（笑）
これも、よく言われます。
「美味しくなさそう（笑）」
確かに、見た目は地味です。
基本のスープは、ほとんど味付けをしていません。
でも、私は普通に美味しいと思っています。
慣れもあると思います。
でも、それ以上に、香りや味に対して以前より敏感になった気がするのです。
玉ねぎの甘み。
セロリの香り。
ごぼうの土っぽい風味。
ビーツの自然な甘さ。
野菜って、こんなに個性があるんだ。
そう感じられるようになりました。
本当に美味しいものを食べたときの感動
たまに、本当に美味しいものを口にすると…
私は大袈裟なくらい感動します（笑）。
周りから「そんなに！？」と言われるほど。
でも、その瞬間が大好きなんです。
毎日の食事がシンプルだからこそ、素材の香りや甘み、うま味がくっきりと感じられる。
私にとって野菜スープは、「味気ない健康食」ではありません。
美味しさを感じる感度を育ててくれる習慣なのです。
私が続けられる6つの理由
- 週末にまとめて作る
- 5食分に分けて冷凍する
- 季節の野菜を使う
- 香味野菜も無駄なく使う
- 味噌を基本に味を楽しむ
- 豆乳と卵でたんぱく質も摂る
頑張って野菜を食べるのではなく、
頑張らなくても野菜が食べられる仕組み。
それが、このスープです。
美しさは、習慣でつくる
美容も食事も、一時的に頑張ることより、続けられることのほうが大切。
高価な美容液も、特別な食事も、それだけでは人生は変わりません。
週末にひと鍋仕込む。
朝は一杯のスープを飲む。
昼はスープジャーを開ける。
そんな小さな習慣が、少しずつ未来の自分をつくっていく。
それがBeautoicの考える美しさです。
美しさは、習慣でつくる。
※この記事は、私自身が実践している食習慣をご紹介したものです。私は医療・栄養の専門家ではありません。食事制限や治療中の方は、主治医や管理栄養士にご相談ください。